Apa yang harus Anda ketahui sebelum Anda pergi ke gym atau jalan setapak di pagi hari.
Getty Images
Makan sarapan sebelum berolahraga dapat membantu tubuh Anda membakar karbohidrat selama keringat fest, dan lebih cepat mencerna makanan setelahnya, menurut penelitian terbaru.
"Ini adalah studi pertama yang menunjukkan bahwa sarapan mempercepat pembersihan glukosa dari aliran darah dan menjadi otot setelah kita makan siang, bahkan ketika kita melakukan latihan di antara sarapan dan makan siang," Javier Gonzalez, PhD, rekan penulis, dan dosen senior di Departemen Kesehatan di University of Bath di Inggris, mengatakan kepada Healthline.
Apa yang ditemukan dalam studi ini?
Peneliti yang dipimpin oleh tim di University of Bath melihat 12 pria dewasa yang makan bubur dengan susu dua jam sebelum bersepeda selama satu jam, dan membandingkannya dengan mereka yang berpuasa semalam sebelum naik. Mereka menemukan bahwa mereka yang makan meningkatkan tingkat di mana mereka membakar karbohidrat selama latihan. Mereka yang makan juga meningkatkan laju tubuh mereka dicerna dan dimetabolisme makanan setelah latihan juga.
"Kami menemukan bahwa, dibandingkan dengan melewatkan sarapan, makan sarapan sebelum latihan meningkatkan kecepatan di mana kita mencerna, menyerap, dan memetabolisme karbohidrat yang mungkin kita makan setelah berolahraga," kata Gonzalez dalam sebuah pernyataan.
Studi ini dipublikasikan bulan lalu di American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
Para peneliti mengatakan bahwa karbohidrat yang dibakar selama latihan tidak hanya berasal dari sarapan yang dimakan - tetapi juga dari karbohidrat yang tersimpan di otot sebagai glikogen. Peningkatan penggunaan glikogen otot ini dapat menjelaskan mengapa ada pembersihan gula darah lebih cepat setelah makan siang ketika sarapan sudah dimakan sebelum berolahraga, katanya. Gonzalez mencatat bahwa penelitian sebelumnya menemukan istirahat dan makan sarapan dapat mengubah cara kita memetabolisme makan siang.
Makan sarapan tinggi lemak, protein, atau karbohidrat kemungkinan akan menghasilkan respons yang berbeda, Gonzalez menjelaskan. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan tinggi lemak mengganggu kendali glukosa darah pada waktu makan siang, yang merupakan respon berlawanan untuk makan sarapan tinggi karbohidrat atau protein tinggi. Sebagian besar penelitian tentang itu dilakukan ketika orang beristirahat sesudahnya, bukan ketika mereka berolahraga.
Gonzalez mencatat bahwa penelitian itu kecil tetapi dikontrol ketat.
Gonzalez dan peneliti luar ingin mengetahui lebih lanjut tentang efek puasa dan makan berkaitan dengan bekerja pada populasi lain, seperti wanita, atau mereka yang kelebihan berat badan dan obesitas.
"Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kita dapat membuat kesimpulan pasti mengenai dampak makan sebelum olahraga terhadap hasil kesehatan dan kesejahteraan fisik kita," Rachel Stahl, RD, ahli diet terdaftar dari New York City, mengatakan kepada Healthline.
Apa yang harus dimakan, kapan harus makan
Lizzy Swick, RDN, seorang ahli gizi dari New Jersey, mencatat bahwa melewatkan sarapan dapat memiliki efek positif pada tingkat insulin, kontrol gula darah, berat badan, tingkat energi, dan peradangan bagi sebagian orang.
Tetapi dia mencatat bahwa setiap orang berbeda.
"Meskipun sains jelas bahwa itu mungkin membantu populasi orang tertentu, tidak ada satu pun yang cocok untuk semua pendekatan gizi, jadi saya tidak menyarankan ini untuk semua orang," kata Swick.
Bagi orang-orang yang ingin atau membutuhkan sarapan, dia merekomendasikan makan makanan berbahan dasar protein dan lemak dalam waktu satu jam setelah bangun tidur.
“Pilihlah karbohidrat rendah glisemik di pagi hari seperti sayuran yang tidak mengandung tepung, buah, herbal, atau jeruk,” kata Swick.
Menjaga sarapan lebih berat pada lemak dan protein yang sehat dan menyimpan makanan kaya karbohidrat seperti sayuran bertepung, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan untuk nanti di hari itu bermanfaat untuk menjaga gula darah dan tingkat insulin lebih rendah untuk lebih dari satu hari, tambahnya. Dapat mengontrol nafsu makan, mengekang mengidam, dan pola kortisol kontrol yang lebih baik. Itu bisa termasuk telur dengan beberapa sayuran non-tepung dan beberapa alpukat, atau memiliki yogurt lemak penuh dengan chia atau biji rami dan buah ber-glikemik rendah. Orang juga dapat mencoba smoothie hijau, tetapi tidak menambahkan madu atau buah manis seperti mangga atau pisang.
Kacang, whey, dan kolagen adalah tambahan protein yang baik.
Daripada sarapan, Anda juga bisa mencoba camilan sebelum berolahraga, seperti setengah pisang dengan almon atau selai kacang di atasnya, atau segenggam penuh kacang.
"Apakah Anda makan atau tidak sebelum latihan, bertujuan untuk memiliki makanan seimbang atau camilan yang mengandung protein dalam 30 hingga 60 menit setelah latihan," kata Swick. "Aktivitas aerobik tingkat rendah seperti berjalan sebelum sarapan dapat memasuki 'zona pembakaran lemak' Anda dan meningkatkan pembakaran lemak Anda, dan Anda mungkin merasa lebih baik menghemat lebih banyak latihan intens untuk nanti di hari itu, jika jadwal Anda memungkinkan."
Konsumsilah makanan ringan atau makanan 45 menit sebelum berolahraga, apa pun yang Anda makan, sehingga tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan, Stahl menambahkan.
"Jika rutinitas latihan Anda lebih ringan dalam intensitas dan kurang dari satu jam, Anda mungkin ingin makan dengan jumlah yang lebih kecil," katanya.
Sarapan yang baik dapat meliputi oatmeal, selai kacang, dan buah. Pastikan Anda menggunakan oat biasa - bukan varietas yang mengandung gula. Tukar di quinoa alih-alih gandum jika Anda menginginkannya.
“Saya suka kombo ini karena oatmeal mengandung karbohidrat kompleks untuk energi berkelanjutan, mentega kacang untuk dosis protein yang sehat dan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dan pisang untuk menendang energi instan serta vitamin, mineral, dan antioksidan, " dia berkata.
Telur orak-arik dengan sayuran dan alpukat, atau yogurt Yunani polos dengan chia atau biji rami, bersama dengan buah beri, adalah pilihan cerdas lainnya.
"Jika Anda berencana untuk melakukan hal pertama di pagi hari dan mencari sarapan yang sehat, saya akan merekomendasikan bagian yang lebih kecil dari ide-ide di atas, atau makanan ringan yang terdiri dari keseimbangan karbohidrat, lemak sehat, dan protein," kata Swick. .
Makan pintar adalah yang terbaik
Dr. J. Michael Gonzalez-Campoy, direktur medis dan CEO Pusat Minnesota untuk Obesitas, Metabolisme, dan Endokrinologi, mengatakan penelitian ini menambahkan lebih banyak bukti bahwa tiga makanan yang seimbang setiap hari - termasuk sarapan - baik untuk kesehatan kita.
Makanan itu harus mengandung protein, karbohidrat, dan lemak, katanya. Ini juga membuka pintu untuk penelitian lebih lanjut untuk lebih memahami mekanisme di balik bagaimana tubuh berperilaku berbeda ketika seseorang memiliki, atau belum, makan sarapan. Temuan perlu direplikasi pada populasi lain, seperti mereka dengan obesitas, untuk melihat apakah hasil yang sama berlaku.
“Pesan yang muncul dari penelitian ini dan lainnya, adalah bahwa membatasi jumlah kalori harian adalah kunci untuk kesehatan yang baik, tetapi distribusi kalori ini pada siang hari sangat penting,” kata Gonzalez-Campoy.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar